「糖質さえ抜けば痩せる」と言われがちな糖質制限。論文を並べてみると、短期は確かに強い。でも長期になると景色が変わるんです。いいことも、そうでないことも、両方書きますね。
短期では低糖質が優位
過体重148名・1年間のRCT（Ann Intern Med 2014年）では、低糖質（50g/日以下）群が -5.3kg、低脂質群が -1.8kg と、低糖質が優位でHDL（善玉コレステロール）も増加しました。ケトジェニックまで踏み込んだ研究でも、短期の減量・中性脂肪低下は大きい傾向です。
長期では差が縮む——続けやすさの勝負
ところが、609名・12ヶ月のDIETFITS試験（JAMA 2018年）では低脂質 -5.3kg vs 低糖質 -6.0kgで有意差なし。14種の食事法・121試験・21,942名をまとめたメタ分析（BMJ 2020年）でも、12ヶ月時点ではどの食事法も効果が縮小していました。
つまり「どの方法か」より「続けられるか」。糖質制限が向く人にはハマるけど、ご飯が好きで続かない人には別の道が良いかもしれません。
論文エビデンス（複数研究のまとめ）
| 研究テーマ | 分かったこと | 出典 |
|---|---|---|
| 低糖質 vs 低脂質（1年） | 過体重148名。低糖質 -5.3kg vs 低脂質 -1.8kg（p=0.002）。HDL増加 | Ann Intern Med 2014 |
| DIETFITS試験（12ヶ月） | 609名。低脂質 -5.3kg vs 低糖質 -6.0kg。差なし・遺伝子型との関連なし | JAMA 2018 |
| 14食事法の比較 | 121試験・21,942名。6ヶ月は低糖質 -4.63kg。12ヶ月では全法で効果縮小 | BMJ 2020 |
効く条件・効かない条件
向いている人・効きやすい条件
- 短期間で結果を出したい・血糖や中性脂肪が気になる人
- 主食を減らしてもストレスが少ない人
- 外食・間食の糖質が多かった人
向かない・効きにくい条件
- ご飯・パンが好きで長く続けられない人
- 極端な制限で便秘・だるさが出る人
- 持久系の運動量が非常に多い人
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