「16時間あけるだけで痩せる」と話題の間欠的断食。気になって論文を10本くらい読んでみたんですが、正直に言うと「魔法ではない」というのが今のところの結論でした。でも、向いている人にはちゃんと意味があります。ゆるく整理していきますね。
断食 vs 毎日のカロリー制限——減量量はほぼ同じ
まず大事なところから。間欠的断食（IER）と、毎日少しずつ減らす連続的制限（CER）を比べた研究では、体重の減り方はほぼ同じと報告されています。閉経前の過体重女性107名・6ヶ月のRCT（Int J Obesity 2011年）でも、1年間追跡した研究（2018年）でも、減量量に大きな差はありませんでした。
つまり「断食だから余分に痩せる」わけではないんです。（これ、わたしも最初は誤解してました）大事なのは、続けられる方を選ぶこと。
それでも断食が選ばれる理由——インスリンと続けやすさ
減量量が同じなら、なぜ断食を選ぶ人がいるのか。ひとつは、IERの方がインスリン抵抗性の改善で優位だったという報告があること（2011年）。もうひとつは「時間で区切るだけ」というシンプルさで、カロリー計算が苦手な人には続けやすいんですよね。
健康な非肥満成人60名・4ヶ月の隔日断食では、体脂肪・心血管リスクマーカー・老化マーカーの改善も報告されています（Cell Metabolism 2019年）。
論文エビデンス（複数研究のまとめ）
| 研究テーマ | 分かったこと | 出典 |
|---|---|---|
| IER vs CER（6ヶ月） | 閉経前過体重女性107名。減量は同等だが、インスリン抵抗性の改善はIERが優位 | Int J Obesity 2011 |
| 隔日断食 vs 毎日制限 | 肥満成人100名・6ヶ月。減量は同等（-6.8%）、隔日断食の優位性なし・脱落率が高い | JAMA Intern Med 2017 |
| IER vs CER（1年） | 過体重112名。IER -8.0kg vs CER -9.0kg（差なし）。両群ともリバウンドが課題 | Nutr Metab Cardiovasc Dis 2018 |
| 隔日断食の代謝改善 | 健康成人60名・4ヶ月。体脂肪・心血管・老化マーカー改善。体重 -3.5kg | Cell Metabolism 2019 |
効く条件・効かない条件
向いている人・効きやすい条件
- カロリー計算が苦手で「時間で区切る」方が続けやすい人
- インスリン抵抗性・血糖が気になる人
- 夜遅い食事を減らせる生活リズムの人
向かない・効きにくい条件
- 脱落率が高い＝続かないと効果が出ない（毎日制限と同じ）
- 断食明けに反動でドカ食いしてしまう人
- 妊娠中・授乳中・持病がある人（自己判断で行わない）
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