ダイエットで体重が落ちても、減ったのが筋肉だったら本末転倒——これ、論文を読んでいちばん「気をつけよう」と思ったところでした。高たんぱく＋筋トレは、そこを守る数少ない確かな手段です。
なぜ高たんぱくなのか——減るのが脂肪か筋肉かが変わる
カロリーを減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉（除脂肪体重）も削ろうとします。ここでたんぱく質をしっかり摂ると、筋肉の分解をある程度抑えられることが分かっています。55歳以上の過体重130名・13週間のRCT（Nutrition Journal 2017年）では、高たんぱく（1.7g/kg/日）＋筋トレで除脂肪体重の低下が最も抑えられたと報告されています。
閉経後の女性にこそ効く
年齢とともに筋肉は落ちやすくなるので、ホルモンの変化が大きい世代ほど効いてきます。閉経後女性のRCT（J Nutr Health Aging 2024年）では、高たんぱく（1.6g/kg/日）＋筋トレ群で体脂肪の減少・筋力の増加が有意に大きかったと報告されています。（「食べない」より「食べて動く」なんですよね）
論文エビデンス（複数研究のまとめ）
| 研究テーマ | 分かったこと | 出典 |
|---|---|---|
| 高たんぱく＋筋トレ（中高年） | 55歳以上130名・13週。1.7g/kg/日＋筋トレで除脂肪体重の低下を最も抑制 | Nutrition Journal 2017 |
| 閉経後女性RCT | 1.6g/kg/日＋筋トレで体脂肪減少・筋力増加が有意に大きい（12週） | J Nutr Health Aging 2024 |
効く条件・効かない条件
向いている人・効きやすい条件
- 減量中で「筋肉を落としたくない」人
- 更年期前後で筋肉・基礎代謝の低下が気になる人
- 筋トレや運動を並行できる人
向かない・効きにくい条件
- 腎機能に問題がある人（高たんぱくは医師に相談）
- たんぱく質だけ増やして総カロリーが増える人
- 運動をまったくしない場合は効果が限定的
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