ダイエットサプリは星の数ほどあるけれど、論文で見ると「効果の大きさ」も「効く条件」も成分ごとにかなり違います。 ここでは主要成分をメタ分析の数字で横断比較。さらに、効果が否定された成分も正直に載せます。
主要成分の比較（メタ分析ベース）
| 成分 | 効果の目安 | 効きやすい条件 | 出典 |
|---|---|---|---|
| L-カルニチン | 体重 -1.21kg / 体脂肪 -2.08kg | 運動と併用・2,000mg/日 | Clin Nutr ESPEN 2020 |
| 緑茶カテキン | 消費+158kJ/日（代謝率↑） | 毎日の習慣化・カフェイン併存 | J Nutr Biochem 2017 |
| MCTオイル | 体重 -0.51kg / ウエスト -1.46cm | 普通の油と"置き換え" | J Acad Nutr Diet 2015 |
| 食物繊維（サイリウム） | 体重 -3.70kg | 水分と一緒・食事の最初に | Pharmacol Res 2023 |
数字を並べると、いちばん体重への効果量が大きいのは食物繊維。カルニチンやカテキンは「控えめだけど続けやすい」タイプです。どれも「飲むだけ」より、食事・運動と組み合わせるのが前提です。
効果が否定された成分も、隠さない
「脂肪合成を抑える」と言われたガルシニア（HCA）は、過体重135名・12週間のRCT（JAMA 1998年）で減量に群間差なし＝効果が確認されませんでした。CLA（共役リノール酸）もメタ分析で効果は限定的（-0.1kg程度）。
こういう「効かなかった」情報こそ、ムダな出費を防いでくれます。（わたしも昔、雰囲気で買って失敗しました）
成分は「タイプ」で選ぶ
同じ成分でも、代謝タイプにはカテキン・カルニチン、腸内環境タイプには食物繊維・善玉菌、と向き先が違います。タイプ別チェックで自分の軸を整理してから選ぶと、当たりやすくなります。